Cviky v kanceláři: protáhněte si tělo v práci!

Sedavá práce je sice pohodlná, ale může mít ne zrovna příjemné následky. Bolesti zad, hlavy nebo obezita představují pouze zlomek toho, co hrozí lidem se sedavým zaměstnáním.

Člověk se sedavým zaměstnáním stráví sezením ročně až dva tisíce hodin!

Vývoj společnosti si sedavé povolání samozřejmě žádá. Zatímco dříve lidé měli mnohem víc pohybu, například už jen tím, že pracovali na poli, dnešní doba je jiná. Pravidelný pohyb je značně omezený, což je sice logické, ale ne zdravé. Lidé se sedavým zaměstnáním nemají možnost se tolik hýbat. I tento problém má řešení a my vám prozradíme jaké.

Dopřejte si pravidelné přestávky

V sedě je nejvíc zatěžovaná horní polovina těla, a proto je nutné zaměřit se právě na ni. Jestliže sezením trávíte většinu své pracovní doby, dopřejte si pravidelné přestávky. Ty věnujte protažení a jednoduchým, avšak účinným cvikům.

Při dlouhodobém sezení jsou přetěžovány krční a prsní svaly a dochází také k útlumu svalů, které drží ve správné poloze lopatky. Následkem mohou být kulatá záda a předsunutá hlava.

Svaly, které u sedavého zaměstnání nejvíce přetěžujete, se postupem času zkracují, a proto je nutné je pravidelně protahovat. U utlumených svalů zase dochází k ochabování a nutnosti posílit je.

  • Cviky na trapézové svaly

Během těchto cviků můžete zůstat sedět. Nohy nechte na podložce a ramena stáhněte dolů. Levou rukou se přidržujte židle, abyste nezvedali rameno strany, kterou zrovna procvičovat nebudete. Pravou rukou proveďte úklon hlavy na protilehlé rameno až k pocitu jemného tahu. Cvik nesmí bolet. Setrvejte takto 10 až 15 vteřin, poté se chvíli prodýchejte a cvik proveďte také na opačnou stranu.

  • Cvik na zdvihače lopatek

I u tohoto protažení můžete zůstat sedět. Hlavu otočte o 45° k protilehlému rameni a ukloňte se. Nos směřuje k loketní jamce a rameno strany, kterou protahujeme, táhneme dolů. Pár vteřin takto setrváme, poté se vrátíme do původní pozice a vše opakujeme znovu na druhou stranu.

  • Cviky na šíjové svaly

I zde vycházíte z polohy jako u předchozích cviků. Obě ruce sepněte za hlavou, mírně předkloňte hlavu, nezvedejte ramena. V šíjové oblasti byste měli cítit tah.

  • Cviky na fixátory lopatek

Sedněte si do vzpřímené polohy, nohy držte na zemi. Zvedněte obě ruce nad hlavu v gestu jako byste se “vzdávali”. Pak táhněte dolů, jako byste v ruce drželi závaží. Ramena se nesmí přiblížit k uším.

  • Cviky na mezilopatkové svaly

Sedněte si do vzpřímené polohy, ruce pokrčte v lokti do pravého úhlu a dlaně vytočte směrem vzhůru. V rameni proveďte zevní rotaci do maximální možné polohy. Neprohýbejte se v zádech.

  • Cviky na hrudní páteř

Sedněte si tak, aby záda se stehny byly v pravém úhlu. S každým nádechem přitlačte lopatky směrem k sobě a na 5 vteřin v této poloze zadržte dech. Poté vydechněte a uvolněte se.

Cvik na protažení hrudní páteře můžete dělat také v poloze, kdy se postavíte čelem ke zdi a natáhnete ruce před sebe ve výši očí. Dlaněmi se opřete o stěnu a s každým výdechem zatlačte ramena směrem proti zdi, jako byste dělali kliky. Vytrvejte několik vteřin a poté tělo uvolněte.

  • Protažení bederní páteře

Nohy postavte na šířku ramen, paty směřují dovnitř a špičky ven. Dlaněmi se zapřete o kříže. V této poloze se zakloňte a pár vteřin takto vydržte.

Cviků na protažení těla při sedavém zaměstnání je samozřejmě celá řada. Někdy se stačí jen projít a tělo se uvolní. Existují však případy, kdy ani pravidelné cviky nepomáhají a sezení je bolestivé. V takovém případě je dobré vyhledat odbornou pomoc.

Máte zrovna vy také sedavé zaměstnání? Jaké cviky byste při celodenním sezení v kanceláři doporučili ostatním?

Ohodnoťte článek

Váš komentář