HIIT trénink: nejúčinnější cvičení doma

Snažíte se zhubnout nějaké to kilo a přibrat trochu svalové hmoty? Pokud jste nikdy neslyšeli o HIIT cvičení, pak rozhodně čtěte dál! Jedná se totiž o vysoce intenzivní intervalový trénink, který se během poslední doby stal doslova fitness hitem – a není se čemu divit. Nabízí totiž celou řadu výhod. Nejen, že HIIT trénink pomáhá spalovat tuky a vede k nárůstu svalů, ale především se dá cvičit doma a nevyžaduje příliš mnoho času.

HIIT – high intensity interval training neboli vysoce intenzivní intervalový trénink

HIIT cvičení není určeno pro každého. Jedná se o poměrně namáhavý trénink a skutečný zápřah. Přesto, že vám zabere několik málo minut, a že zahrnuje nenáročné cviky (co to techniky), dá skutečně hodně zabrat.

Základem HIIT tréninku je střídání minimální a maximální intenzity cvičení. Návodů na HIIT cvičení je mnoho. Jednou z variant je střídání cviků po 20 vteřinách vždy s deseti vteřinovou přestávkou.

HIIT trénink a jeho největší výhody

Dříve, než si povíme něco o tom, jak HIIT cvičení praktikovat, podívejme se na jeho hlavní výhody a přednosti. Proč byste právě HIIT cvičení měli vyzkoušet?

  • Zrychluje metabolismus

    HIIT trénink podporuje o 450% tvorbu lidského růstového hormonu, a to do jednoho dne od ukončení cvičení! Díky tomuto hormonu naše tělo spaluje lépe tuky, jichž se při hubnutí toužíme zbavit.

  • Zabere vám pár minut denně

    Nevýhodou mnohých jiných cvičení je, že vyžadují cvičební nářadí, zaberou spoustu času, musíte kvůli nim docházet do tělocvičny či fitcentra. HIIT trénink nikoli. Aplikuje se přibližně 15 – 30 minut a lze ho provozovat doma.

  • Nemusíte nikam chodit cvičit

    Jak už bylo řečeno, HIIT trénink můžete cvičit pěkně doma v pohodlí a nepotřebujete k tomu ani žádné pomůcky. Pracujete pouze s vlastní vahou. Vyčleníte si denně 15 až 30 minut a to je vše!

  • Spálíte velké množství kalorií

    Během HIIT cvičení spálíte opravdu velké množství kalorií, ba co víc, tělo je spaluje ještě několik hodin poté, co trénink ukončíte. Pro HIIT je zapotřebí hodně kyslíku, které tělo využívá pro získání energie. Vzniká kyslíkový deficit, který tělo musí vyrovnávat pomocí dalších procesů, během nichž se kalorie také spalují.

  • HIIT trénink motivuje

    Pokud budete poctivě trénovat, přinese vám HIIT cvičení vytoužené výsledky, které člověka nesmírně motivují k tomu, aby ve cvičení pokračoval a pokoušel se zlepšovat své výsledky.

Příklad HIIT cvičení pro začátečníky

Pokud s HIIT tréninkem teprve začínáte, věřte, že to není nic složitého. Cviky technicky zvládne úplně každý. Praktikuje se většinou sprint na místě, tzv. angličáky, dřepy s výskokem, bicepsový zdvih, dřepy s činkami, kettlebel swing nebo horolezecké poskoky.

HIIT trénink pro začátečníky může vypadat například takto:

  • Skákání panáků (20 sekund, následně s 10 sekundovou pauzou)
  • Angličáky (20 sekund, následně s 10 sekundovou pauzou)
  • Dřepy s výskokem (20 sekund, následně s 10 sekundovou pauzou)
  • Plank v pohybu (20 sekund, následně s 10 sekundovou pauzou)
  • Horolezecké poskoky (20 sekund, následně s minutovou pauzou)

Tuto sérii opakujte 4x. Po ukončení každé série si dopřejte 1 minutu pauzu.

HIIT je perfektní! Mně osobně už i jako úplné začátečnici vyhovovaly spíš intervaly, kdy se intenzivní cvičení střídalo s méně náročnou aktivitou (a ne úplným klidem). Celkem jsem 3 – 4x do týdne cvičila vždy přibližně 20 minut.
Irena

Příklad HIIT cvičení pro pokročilé

Pokročilejší a ti, kteří už HIIT trénink cvičili, mohou vyzkoušet namáhavější variantu, například:

  • protažení a rozcvička (3 – 5 minut)
  • cvičení vysoké intenzity na 90% maximálního výkonu (1 minutu)
  • cvičení nižší intenzity na 70% maximálního výkonu (1 minutu)
  • tuto sérii opakujte 5 – 15x dle svých možností
  • cvičení s nízkou intenzitou, například lehký běh (3 – 5 minut)

HIIT trénink výrazně podporuje kardiovaskulární systém, pomáhá redukovat tuk, podporuje růst svalové hmoty a kondici si díky němu vybudujete skutečně velmi rychle. Rozhodně stojí zato vyzkoušet ho! Začněte lehčím tréninkem a rozhodně ho neprovádějte denně! Ideální je cvičit po dobu 15 minut přibližně 3x za týden.

Ohodnoťte článek

Váš komentář