Účinné cviky na posílení pánevního dna

Pojem pánevní dno asi většina z vás zná nebo ho alespoň zaslechla. Možná, že i tušíte, kde se v lidském těle nachází. Jaká je jeho funkce a proč tuto část lidského těla posilovat?

Co je pánevní dno a kde se nachází?

Pánevní dno je umístěno na spodu pánve a řadí se mezi svaly hlubokého stabilizačního systému. Svaly pánevního dna mají tři vrstvy a jsou uchyceny na sedacích kostech, ke kostrči a ke stydké kosti. Jestliže jsou svaly pánevního dna oslabeny, nefunguje správně svírací mechanismus ani nosná funkce této části těla.

Pánevní dno ovlivňuje všechny vnitřní orgány těla, především pak pohlavní a močové ústrojí. Každý den je pánevní dno hodně zatěžované, vyvíjí se na něj velký tlak. Nejnáročnější období je rozhodně těhotenství.

Cviky na posílení pánevního dna provádí málokdo z nás, a to obvykle až tehdy, když nastane nějaký problém nebo když zaregistrujeme nesprávnou funkci pánevního dna. O jaké problémy se nejčastěji jedná?

  • únik moči
  • bolest v bederní oblasti
  • pokles orgánů uložených v malé pánvi
  • následky po porodu (poranění či ochabnutí pánevního dna)
  • po operaci prostaty
  • po gynekologické operaci
  • sexuální dysfunkce

Pro dobré cvičení a zpevnění pánevního dna je nutné, abyste ho správně lokalizovali a abyste si uvědomili, kde se vlastně nachází. Nejzákladnější pomůckou pro lokalizaci svalů pánevního dna je uvědomit si, které svaly zatínáme, když se nám chce na malou. Přesně o tyto svaly totiž jde.

Cvik 1: Posilování vsedě
Sedněte si na židli, nohy dejte mírně od sebe a chodidla položte na podlahu. V této poloze se snažte zvednout svaly pánevního dna, ale nezapojujte přitom hýžďové, stehenní ani břišní svaly. Sevřete svaly kolem močového měchýře a pochvy směrem odspodu nahoru a poté pomalu povolte.

Cvik 2: Posilování ve stoje
Tenhle cvik můžete provádět prakticky kdekoli: na autobusové zastávce, ve frontě… Stačí jen stát a mírně se rozkročit na šířku pánve. Aktivujte svaly močové trubice krátkými stahy pánevního dna. Vtahujte je dovnitř, pár vteřin držte a pak zase povolte. Intervaly můžete zkusit prodlužovat a stahy zintenzivňovat.

Cvik 3: Posilování vleže
Tenhle cvik můžete provádět denně před spaním. Stačí si lehnout na záda, nohy pokrčit v kolenou a ukazováček s prostředníčkem položit za kyčelní trny (právě v těchto místech totiž ucítíte pohyb, pokud cvik budete provádět správně). Uvolněte se a představte si, že chcete zastavit proud moči. Zkuste vtáhnout močovod, konečník i pochvu směrem k prstům.

TIP: Cvičení provádějte s prázdným močovým měchýřem a pravidelně u něj dýchejte.

Cviky na posílení pánevního dna je ideální provádět pravidelně a hlavně před projevem potíží. Výhodou cviků je, že je nemusíte nutně provádět jen doma, ale prakticky kdekoli, například při čekání na autobus, v práci, za počítačem nebo cestou tramvají.

Trénink svalů pánevního dna můžete provádět také ráno, když jdete na malou. V tuto dobu svaly ještě nejsou tolik aktivní, cvičení je těžší a efekt tréninku vyšší. Stačí během močení párkrát zadržet proud moči a následně povolit.

Cviky na posílení pánevního dna nejsou vůbec náročné. Můžete je provádět kdykoli během dne a prakticky kdekoli. Je ale důležité pamatovat na ně a provádět je pravidelně. Výsledky se dostaví obvykle po 2 – 4 měsících pravidelného cvičení.

Ohodnoťte článek

Váš komentář