Vláknina v potravinách a její důležitost

Vlákninu do těla dostaneme pouze díky rostlinným zdrojům. Jedná se o nestravitelnou složku potravy, která je velice důležitá pro průchod stravy zažívacím ústrojím. Přesto, že je tak podstatná, lidé si její přísun příliš nehlídají. Čemu vláknina prospívá a proč je pro naše tělo důležitá?

Vláknina a její druhy

Základní dělení vlákniny:

  • rozpustná – dobře se váže na vodu, nabobtná a způsobí pocit sytosti, lépe prochází trávicím ústrojím, je díky ní měkčí stolice a snadněji se nám vylučuje, bakterie ve střevech ji rozkládají, čímž dochází k jejich množení, takže funguje jako prebiotikum, které je pro naše tělo prospěšné
  • nerozpustná – dokáže zvětšit objem obsahu potravin ve střevech a rychleji posunuje potravu v trávícím traktu, což je dobrý faktor především pro tlusté střevo, z něhož rychleji odchází odpadní látky vzniklé během procesu trávení

Jak rozpustnou, tak nerozpustnou vlákninu je vždy nutné zapít dostatečným množstvím tekutin.

Účinky vlákniny a její prospěch pro lidský organismus

  • snižuje riziko nádorových onemocnění střev
  • pomáhá při onemocnění hemoroidy
  • pomáhá při problémech se zácpou
  • pomáhá snižovat hladinu cholesterolu v krvi
  • pomáhá omezovat vstřebávání sacharidů
  • funguje jako prevence proti obezitě

Vláknina v potravinách

Máte potíže se zažíváním? Zkuste do sebe dostat víc potravin bohatých na vlákninu! Je to především zelenina a luštěniny, ale také ovoce a celozrnné výrobky. Faktem je, že i v případě, že netrpíme nedostatkem vlákniny, měli bychom ovoce, zeleninu, celozrnné výrobky a luštěniny konzumovat v hojné míře. Nejlepší je ke každému jídlu přidat nějakou tu zeleninu a místo zákusku si po obědě dát třeba jablko nebo banán.

Chybou je, že Češi z jídelníčku vynechávají luštěniny. Ty bychom měli konzumovat minimálně jednou do týdne. Bohužel si luštěniny většina z nás spojuje s ne příliš chutnými jídly, jako například s hrachovou kaší nebo čočkou na kyselo. Na tyto pokrmy, které nám ještě víc znechutily školní jídelny, zapomeňte. Z luštěnin se dá snadno připravit chutný salát nebo polévka.

Vláknina se vyskytuje také v kukuřici, malinách, mangu a v avokádu. Vysoký podíl vlákniny má také sušené ovoce, například fíky, švestky nebo meruňky. Ideální je koupit si nesířené sušené ovoce nebo si to sířené před konzumací důkladně omýt.

Jaký je ideální přísun vlákniny?

Češi si přísun vlákniny příliš nehlídají, což je rozhodně chyba. U dospělého člověka by měl být přísun vlákniny cca 30 g / den. Pro představu: hrneček vařené čočky je asi 1/6 z doporučené denní dávky vlákniny.

Jak již bylo řečeno, ideální, pokud ke každému jídlu přidáte přiměřené množství zeleniny či ovoce.

Pokud jste dosud nebyli příliš velkými konzumenty vlákniny, je dobré zavádět ji pomalu a pozvolna, aby tělo neutrpělo šok.

Potraviny bohaté na vlákninu:

  • Sušené ovoce – meruňky, fíky a švestky. Například 6ks sušených švestek vám dodá až 8g vlákniny
  • Kukuřice – jeden šálek neochuceného popcornu obsahuje asi 1,5 g vlákniny. Půl šálku kukuřičných zrnek obsahuje cca 2g vlákniny.
  • Mandle a další ořechy či semínka – 1/4 šálku mandlí obsahuje cca 3g vlákniny
  • Jablka – má jen málo kalorií a střední jablko obsahuje asi 3,5 g vlákniny
  • Hrušky – střední neoloupaná hruška obsahuje, stejně jako jablko, asi 3,5g vlákniny
  • Hnědá rýže – 1 šálek hnědé rýže = cca 3,5g vlákniny
  • Celozrnné pečivo – 1 plátek celozrnného chleba = 2g vlákniny
  • Čočka a fazole – 1 šálek vařené čočky = cca 5g vlákniny, 50g fazolí = cca 8g vlákniny
  • Ovesné vločky – 1 šálek ovesných vloček = cca 8g vlákniny
  • Brokolice – 1 šálek vařené brokolice = cca 5g vlákniny
  • Pohanka – 1 šálek vařené pohanky = cca 9g vlákniny
  • Cizrna – 1 šálek cizrny = cca 12g vlákniny
  • Avokádo – 2 lžíce avokáda = asi 2g vlákniny
Ohodnoťte článek

Váš komentář